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FORME ET PRESENTATION
- Courte période de repos ou de relaxation de 10 à 20’,
dans la pénombre au calme.
- . Longue période de sommeil de 1h ou plus, au lit, dans le noir.
COMPOSITION
Pourcentage variable de sommeil lent (léger, profond) ou paradoxal selon l’heure et la durée d’administration.
Pendant la courte sieste de 10 à 20’ le sujet n’a généralement pas le temps d’aller dans le sommeil
profond. Ce laps de temps est cependant suffisant pour récupérer et le réveil est facile lors d’un réveil
provoqué.
A l’opposé, la longue sieste dure un cycle de sommeil ou plus. Le dormeur passe par des phases de
sommeil lent profond (SLP) ou de sommeil paradoxal. Un réveil provoqué, notamment à partir du SLP est
difficile (voir « effets indésirables »). C’est la raison pour laquelle il est préférable d’attendre un réveil
spontané.
INDICATION
REPONDRE A UN BESOIN PHYSIOLOGIQUE DE SOMMEIL
La chronobiologie nous apprend que l’
on ne peut pas être éveillé et endormi n’importe quand. Au cours des 24 heures les périodes de veille et
de sommeil se succèdent avec deux moments favorables au sommeil : La nuit, le besoin naturel de
sommeil, avec une somnolence élevée surtout de 1h à 6h du matin. Le jour, le besoin naturel de sieste, la
somnolence est présente en début d'après-midi entre 13h et 17h.
LA DETTE DE SOMMEIL (la sieste = stratégie de récupération)
Toute restriction du temps dormi, pendant une ou plusieurs nuits, provoque un manque de sommeil à l’origine d’une somnolence dans la journée responsable d’accidents ou d’erreurs. L’insuffisance de
sommeil est une authentique pathologie dont les causes sont multiples : Se coucher trop tard, être éveillé
la nuit ou se lever trop tôt ...
La dette de sommeil peut être volontaire (sorties, loisirs, télévision, vie associative …) ou imposée par
des contraintes scolaires (ramassage scolaire…) ou professionnelles.
Le travail à horaires irréguliers (appelé aussi atypique ou posté) expose à une privation de sommeil
majeure et à une somnolence lorsqu’il implique les heures comprises entre 22h et 5h. Plus la privation de
sommeil est importante, plus le besoin de récupération est long. Attention à la double journée (voir « mise
en garde et précaution d’emploi »).
« POSOLOGIE » ET MODE D'ADMINISTRATION
COURTE PERIODE DE REPOS OU DE RELAXATION DE 10 A 20’
Installez-vous confortablement dans la pénombre, dans un endroit tranquille. Relaxez-vous, respirez
calmement, détendez vos muscles, ne pensez plus à rien. Débranchez le téléphone. Ne vous forcez pas à
dormir mais essayez plutôt de vous relaxer ou de vous reposer tranquillement. Si vous avez peur de
dormir trop longtemps mettez un minuteur pour vous faire réveiller au bout de 20 minutes. Vous serez
alors plus reposé, moins énervé et plus disponible.
EN DEBUT D’APRES-MIDI CHEZ TOUT LE MONDE
C’est la « sieste - relaxation » pour une bonne hygiène de vie.
CAS PARTICULIERS
La sieste sur le lieu de travail. Si vous faites de longues journées ou si vous devez rester sur place,
respectez ce moment de repos après le repas de midi. Isolez-vous (voiture ...). L’entreprise pourrait
fournir un local adapté (sièges ergonomiques, ambiance calme).
Le travail de nuit. Une courte sieste peut être utile au cours du travail de nuit en présence de forts
épisodes de somnolence notamment en deuxième partie de nuit.
LONGUE PERIODE DE SOMMEIL DE 1H OU PLUS
ENFANTS JUSQU’A 3 – 4 ANS
Cet épisode de sommeil naturel doit être respecté, au lit pendant 1 à 3 heures en début d’après-midi.
SIESTE PREVENTIVE
Dormir par anticipation, l’après-midi (souvent en fin d’après-midi), permet de rester plus vigilant au cours
du travail de nuit mais aussi en cas de sortie nocturne (boîte de nuit…)
SIESTE CURATIVE ET REPOS COMPENSATEUR
Travail de nuit. Il faut dormir le matin et respecter les conseils suivants : Allez au lit le plus tôt possible
après le travail, sans oublier de prendre un petit-déjeuner. Prévenez les autres que vous dormez. Faites le
noir dans la chambre. Mettez des bouchons dans les oreilles. Débranchez le téléphone et la sonnerie de la
porte. Affichez un panneau “ ne pas déranger ” sur la porte. Essayez d’avoir un réveil naturel.
Poste du matin. Ceux qui se lèvent tôt (avant 5 heures) doivent dormir après le repas de midi.
CONTRE-INDICATION
La sieste longue est contre-indiquée en présence d’un rythme de vie régulier. Elle provoque une insomnie
la nuit suivante, notamment chez le sujet âgé.
MISE EN GARDE ET PRECAUTION D’EMPLOI
LA DOUBLE JOURNEE
Travailler à horaires irréguliers entraîne une dette de sommeil qu’il faut compenser pendant la journée,
cependant certains l’évitent sous prétexte qu’ils ont autre chose à faire (construction de la maison, autre
occupation, loisirs…). Cette DOUBLE JOURNEE majore la somnolence responsable d’accidents
domestiques, du travail ou de la circulation.
TROP DORMIR DANS LA JOURNEE
Un long sommeil nocturne associé à une ou plusieurs siestes ou à une somnolence excessive dans la
journée (score d’Epworth >10) peut résulter d’une pathologie du sommeil (voir « interaction »). Cet état
nécessite un avis spécialisé dans un centre de sommeil*.
INTERACTION
FACTEUR QUI FAVORISE LA SIESTE
La relaxation (yoga, musique calme …).
FACTEURS QUI MAJORENT LE BESOIN DE SIESTE
Les dyssomnies (Syndrome d’apnées du sommeil, mouvements périodiques nocturnes, narcolepsie,
hypersomnie, dépression...), l’alcool, les sédatifs et les médicaments signalés par un logo
FACTEURS QUI CONTRARIENT LA SIESTE
Stress, excitation, stimulants. L’absorption de caféine 4 à 5 heures avant de dormir peut provoquer une
difficulté pour s’endormir.
GROSSESSE ET ALLAITEMENT
Respecter la sieste notamment en fin de grossesse. Après l’accouchement, préférer une sieste aux visites
du début d'après-midi.
CONDUITE ET UTILISATION DE MACHINES
Il existe toujours un risque d’endormissement inopiné si l’on se force à lutter contre des épisodes de
somnolence.
Somnolence au volant (sécurité routière)
Dès que vous ressentez les signes de la somnolence arrêtez-vous, même si vous êtes presque arrivé. Un
sommeil de 15 minutes peut déjà suffire à améliorer votre vigilance pendant 1 à 2 heures. Si vous avez
peur de dormir trop longtemps, mettez un minuteur ou faites-vous réveiller par le téléphone.
EFFETS INDESIRABLES
Inertie du réveil, confusion du réveil. Cette difficulté pour sortir du sommeil, notamment à la suite d’une
longue sieste, résulte d’un réveil à partir d’une phase de sommeil lent profond. Elle laisse une sensation
pénible et désagréable. Quelques mouvements de gymnastique peuvent favoriser le retour à la vigilance.
SURDOSAGE
Difficulté d’endormissement et insomnie la nuit suivante.
* Pour trouver un centre de sommeil
Publication
dans les congrès
- CHARLEROI (Belgique) : Impact
du sommeil sur la santé. Le 6 décembre 2004
- BORDEAUX - 28ème
Congrès National de Médecine et Santé au Travail.
8 au 11 juin 2004
- PARIS - XVIII congrès de
la Société Française de Recherche sur le Sommeil.
13 au 15/11/2003
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