Les conseils pour ceux qui vieillissent 

Bien souvent à 70 ans, on voudrait dormir comme à 20 ans. Les patients disent souvent : « quand j’étais jeune, je dormais longtemps ! … Je ne me réveillais pas ! … »

Le sommeil se modifie au cours de la vie, le temps de sommeil diminue et la qualité du sommeil est moins bonne. Il existe aussi une différence entre les hommes et les femmes. Pour en avoir le cœur net, une enquête a été réalisée dans le département du Tarn .
4832 personnes ont répondu et les résultats ont été analysés de façon statistique. Ainsi les données peuvent être transposées à toute la population.

Qu’a-t-on observé ?

1/3 des personnes se plaignent de mal dormir. On différencie le sommeil de mauvaise qualité, surtout pour les plus de 50 ans et le sommeil en quantité insuffisante notamment pour les 12 – 19 ans. La durée du sommeil diminue avec l’âge, par exemple les enfants de 3 ans dorment 13 heures, les adolescents 9 heures et les plus de 50 ans 7 heures. Le sommeil est beaucoup plus court en période de classe ou de travail par rapport au repos ou aux vacances. Les adolescents dorment en moyenne 1h 15’ de plus lorsqu’ils sont en vacances.

Les habitudes avant d’aller au lit : ¾ des personnes regardent la télévision et 1 sur 2 s’aide de la lecture (les femmes plus que les hommes), une personne sur trois boit une tisane ou du lait et presque la moitié des adolescents écoute de la musique.

Le délai d’endormissement augmente avec l’âge, quasi-immédiat chez les enfants, il dure plus de 30 minutes chez 1/3 des plus de 50 ans. Les femmes mettent plus de temps pour s’endormir que les hommes.

Le nombre et la durée des éveils nocturnes se majorent avec l’âge : ¼ des personnes ne se réveillent jamais mais 1 sur 5 s’éveille 3 fois et plus. Pratiquement la totalité des plus de 50 ans s’éveille au moins 1 fois.

Seulement 1 personne sur 5 fait la sieste, il s’agit surtout des petits enfants et des plus de 50 ans. Les femmes la font moins que les hommes. Les personnes qui travaillent de nuit ou par équipe font plus souvent la sieste que les autres.

Le stress et le bruit empêchent de dormir

D’une façon très schématique, les personnes de moins de 50 ans estiment mal dormir du fait du stress (professionnel ou familial) alors que les plus de 50 ans pensent mal dormir à cause des maladies et des douleurs.

2 personnes sur 10 boivent du café après 17 heures et les consommateurs de caféine sont plus nombreux chez ceux qui travaillent de nuit.

Le bruit perturbe nettement le sommeil puisqu’il dérange 3 personnes sur 10. A l’intérieur de l’habitation, il s’agit de TV, pleurs, disputes, ronflement du conjoint !, à l’extérieur le bruit est également nuisible (voisinage, circulation …). Les femmes sont plus sensibles au bruit et cette sensibilité augmente avec l’âge.

6 personnes sur 10 ronflent, les hommes plus que les femmes. Le ronflement augmente avec l’âge.

Environ 2 personnes sur 10 prennent des médicaments pour dormir quelquefois ou chaque jour. Parmi ceux qui en consomment, plus d’1 sur 3 ont plus de 50 ans.

Enfin plus d’1/3 de la population estime présenter un certain degré de somnolence dans la journée. La somnolence augmente avec l’âge et les femmes la ressentent plus que les hommes.

Cette enquête montre bien que les troubles du sommeil sont à moduler en fonction de l’âge et du sexe et que toute plainte de mauvais sommeil doit être examinée en tenant compte, entre autre, de l’âge de la personne.

Dès la cinquantaine le sommeil a tendance à devenir moins bon en qualité et en quantité. Bien que les comportements soient très variables d’un individu à l’autre on peut retenir quelques caractéristiques et envisager certaines solutions.

Les grandes caractéristiques du sommeil

• La diminution du temps de sommeil. On dort moins longtemps c’est-à-dire entre 6 et 7 heures par nuit (alors qu’un enfant de 12 ans par exemple dort 10 à 11 heures par nuit).
• L’augmentation du nombre et de la durée des éveils. Une personne âgée sur 3 se réveille plus de 3 fois par nuit. Les éveils sont de plus longue durée, on s’en souvient beaucoup plus ce qui majore l’impression d’avoir mal dormi. Le rendormissement est plus long.
• Trop de temps passé au lit sans dormir. Il vaut mieux se lever quand on ne dort pas. En effet, trop de temps passé au lit sans dormir est un facteur favorisant une dépression.
• La réduction de la quantité de sommeil lent profond. Le sommeil est plus léger, plus sensible aux bruits et donc plus de facilités pour s’éveiller.
• Une tendance à s’endormir tôt … et à se réveiller tôt ! Les phases de sommeil se décalent en prenant de l’âge. Contrairement aux sujets jeunes qui ont tendance à s’endormir tard, de nombreux sujets âgés ont sommeil beaucoup plus tôt dans la soirée.
• La perte des principaux repères du sommeil : l’absence d’horaires imposés par le travail, la diminution de l’activité physique et intellectuelle peuvent entraîner une « désynchronisation » du sujet.
• L’augmentation du besoin de sieste. Attention de ne pas la faire trop longue. Vous ne dormirez pas la nuit suivante !
• Des maladies qui aggravent l’insomnie surtout les douleurs provoquées par les rhumatismes, le ronflement et les problèmes respiratoires (voir article ultérieur), les soucis …

Les solutions

Avant tout rétablir une bonne hygiène de vie

Éviter de rester confiné dans la chambre, rompre la monotonie. S’aider des principaux repères extérieurs et notamment de la lumière qui est un excellent antidépresseur.

• Ne pas se lever trop tard le matin et s’exposer rapidement à la lumière (ouvrir les volets dès le réveil ou lumière artificielle en automne et en hiver).
• Ne pas rester dans le noir dans la journée.
• Prendre des repas à des heures régulières.
• Eviter les trop longues siestes et préférer un court moment de 15 à 20 minutes de repos ou de relaxation après le repas de midi.
• La sieste ne se fait pas au lit dans le noir mais sur un canapé dans une pièce avec une lumière tamisée.

S’obliger à…

Il faut se stimuler en se donnant des obligations. Avoir des occupations diurnes variées : promenades, activités physique et intellectuelle bien réparties dans le temps de veille pour éviter tout désœuvrement. Aller vers les autres.

Favoriser l’endormissement

• Se promener en fin de journée : 20 minutes de marche favorisent le sommeil profond de début de nuit.
• Attention au vin et à l’alcool qui empêchent de bien dormir. Préférer une infusion (camomille, tilleul …) ou un verre de lait tiède.
• Eviter les somnifères et ne jamais les prendre sans avis médical. On peut par contre s’aider de phytothérapie (valériane, passiflore, aubépine …), de relaxation ou du yoga.
• Dans la chambre avoir une bonne literie et une température correcte (18°C).

Traiter les problèmes de santé qui provoquent l’insomnie

Demander à son médecin traitant des conseils et un traitement adapté.

Demander l’avis de médecins « spécialisés » dans les troubles du sommeil et de la vigilance.

Ils proposent des appareils qui enregistrent le rythme veille-sommeil à domicile pendant quelques jours. Ces examens aident à mieux comprendre les problèmes de sommeil.