Conseils généraux

On parle de mauvaise hygiène de sommeil lorsque les activités de la journée ou avant de s'endormir ne sont pas favorables pour préparer un sommeil de bonne qualité. L'hygiène de sommeil permet de remédier à ce problème.

Les grandes règles sont les suivantes

Limiter le temps passé au lit
Raccourcir le temps au lit "renforce" le sommeil. De trop longs moments passés au lit sans dormir fragmentent et allégent le sommeil. On recommande de n'utiliser le lit que pour le sommeil et l'activité sexuelle et non pour regarder la télévision, manger, travailler ...

Maintenir un horaire de sommeil constant
Eviter de heures de coucher et de lever trop variables
Respecter surtout une heure de lever régulière. Elle semblerait avoir un bon effet synchroniseur sur le rythme veille-sommeil.

Faire de l'exercice en journée et non en soirée
La pratique d'un exercice physique régulier en fin d'après-midi (20 minutes de marche par exemple) augmente la quantité de sommeil profond.

Maintenir un environnement facilitant le sommeil
Température de la chambre, bruit, literie, confort...

Respecter une bonne diététique
Horaire des repas constant. Eviter un gros repas avant le coucher. Ne pas manger le soir peut provoquer une insomnie.

Eviter les somnifères
Il ne faut les prendre que sur avis médical

Eviter les drogues (caféine, alcool, stimulants, etc...)

Eviter un travail intellectuel juste avant le sommeil
Réserver une période de calme et de relaxation 30 minutes avant le coucher.
Voir les conseils pour les enfants - les adolescents

Eviter la rumination des problèmes au lit

Faire une courte sieste en milieu de journée
La sieste correspond à un besoin naturel de repos en milieu de journée. Elle permet de couper la journée pour rester en forme et vigilant. Elle est nécessaire à des degrés plus ou moins importants à tous les âges. Elle se traduit par un court moment de repos de 10 à 20 minutes. Elle est plus marquée si la nuit précédente a été courte ou mauvaise. Voir le rythme chronobiologique.

Voir aussi

• Les conseils pour les enfants avant de se coucher, lors des éveils nocturnes, au lever
• A lire : "Apprendre à faire la sieste"  

Il s'agit d'une méthode complémentaire qui permet de modifier son comportement pendant les périodes de sommeil.

On recommande aux personnes qui souffrent d'insomnie de respecter les consignes suivantes

1. Couchez-vous seulement lorsque vous êtes fatigué(e) et prêt(e) à dormir.
2. N'utilisez pas votre lit autrement que pour dormir : ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne mangez pas ou ne vous tracassez pas dans votre lit. L'activité sexuelle est la seule exception à la règle.
3. Si vous êtes incapable de vous endormir ou de vous rendormir après 10 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce. Faites cela aussi souvent qu'il vous est nécessaire. Activité calme. Par exemple boire une tisane... Le besoin de sommeil reviendra lors du prochain cycle de sommeil (toutes les 90 minutes environ).
4. Réglez votre réveille-matin et levez-vous à la même heure tous les matins, peu importe la durée du sommeil de la nuit précédente.
5. Ne regardez pas l'heure pendant la nuit
6. Ne négligez pas un moment de repos ou de relaxation de 15 à 30 minutes au moment de la sieste.
7. Aidez-vous d'une grille de sommeil pour observer votre rythme veille-sommeil.

5 grands synchroniseurs peuvent nous aider à respecter un rythme veille-sommeil satisfaisant :

1. L'alternance jour/nuit (Lumière/obscurité)
2. L'heure du lever qui doit être régulière et pas trop tardive
3. La prise des repas
4. L'exercice
5. Les contraintes socio-professionnelles